اگر همین الان در حال خواندن این مقاله هستی، احتمالا درگیر استرس شدهای. یک خبر خوب برایت دارم: میتوانی استرس را کنترل کنی و زندگی بهتری داشته باشی. فقط کافی است بدانی چرا بیدلیل استرس داری؟ و استرس چیه؟ و بعد، با چند تکنیک ساده، قدم به قدم از آن فاصله بگیری.
قدم اول: همین حالا یک نفس عمیق بکش، ۵ ثانیه نگه دار و به آرامی بیرون بده. این کوچکترین قدم در مسیر رهایی از این حس است.
در ادامهی این مقاله، به تو نشان میدهم:
- استرس چگونه به وجود میآید؟
- علائم اضطراب زیاد چیست؟
- فکر زیاد باعث چه چیزی است و عوارض این حس در چیست؟
- دشمن آن چیست؟
و در پایان، یک چک لیست ماهانهی کاربردی برای کاهش استرس داری که دریافت میکنی و باخیال راحت میتونی از استرس خودت کم کنی، پس تا پایان این مبحث با روان مایند همراه باش.
استرس از نظر علمی و لغوی چیست؟
لغوی:
واژهی “استرس” (Stress) ریشهی لاتین دارد و به معنای “فشار” یا “تنش” است. در فارسی هم همین معنا را میدهد؛ یعنی فشار روانی یا جسمی که فرد احساس میکند. به زبان ساده تر در جواب استرس چیه؟ میتوان گفت که: یک واکنش طبیعی بدن به شرایط تهدیدآمیز یا چالشبرانگیز که در کوتاهمدت مفید است ولی در بلندمدت آسیبزا میشود.
علمی:
از نظر علمی، استرس پاسخ طبیعی بدن به چالشها و تهدیدات است. وقتی با یک موقعیت ناشناخته یا دشوار روبرو میشوی، بدن هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند و این فرآیند به تو کمک میکند که سریع تر واکنش نشان دهی، اما اگر طولانی شود، برای سلامتی مضر است.
استرس چگونه به وجود می آید؟
عوامل زیادی در این موضوع دخیل است که یکی از آنها می تواند محرک های بیرونی باشد، ینی عواملی مثل وام های بانکی، مشاغل پر ریسک و … است که باید در برابر آنها صبوری را برگزید و تمامی تلاش را کرد تا بتوان از آنها دور شد و عوامل تحریک کننده را برطرف نمود. درست است که این عوامل برای همه ی افراد ممکن است پیش بیاید اما کسی موفق است که در برابرش منطقی برخورد نماید.
تفسیر ذهنی برای خود بچینید که شاید این موارد استرس زا در رابطه با امتحان شدن شما باشد و در کنار این مورد، این را هم در نظر داشته باشید که ممکن است یک تهدید جدی برای شما باشد!. پس تمام خودتان را در برابر این موارد بگذارید تا در هر صورت پیروز شما باشید، یعنی مثبت بدانید این عوامل را تا دچار ضررهای پزشکی نشوید و آنقدر هم این مورد را ساده نگیرید که دچار درگیری های بیشتر شوید.
واکنش فیزیولوژیکی یکی دیگر از عواملی است که این حس را بوجود می آورد، یعنی وقتی شما در مکان هایی قرار می گیرید که تا امروز در آنجا نبوده اید و یا اتفاقات جدیدی برایتان رخ می دهد، آنگاه است که شما هورمون هایی را ترشح خواهید کرد که همان عوامل اصلی استرس می باشند.
دشمن استرس چیست؟
مدیتیشن و یوگا
یوگا کاملا استرس را از بدن رها می کند و آزاد خواهید شد و بدین صورت یکی از دشمن های سرسخت استرس به شمار میرود چون به راحتی میتوانید با اینکار آرامش حقیقی را به خودتان برگردانید.
ورزش منظم
تنها چیزی که ذهن را آماده و دور از این حس می نماید ورزش است، در هر حالتی ورزش کنید و با اینکار استرس را از تن و بدن خودتان فراری دهید.
تنفس عمیق و آگاهانه
نفس کشیدن اگر کم و سخت باشد وجودتان به نزدیکی منفجر شدن میرسد، پس منطقی و درست نفس بکشید و با دم و بازدم درست و اصولی خودتان را برای داشتن روحیه ای مناسب آماده کنید.
حمایت اجتماعی (صحبت با دوستان و خانواده)
تشویق از سوی دوستان و خانواده و همکاران و دیگر عزیزان می تواند شما را بالا ببرد و استرس را پایین بیاورد، پس در انتخاب دوست و همکار کوشا باشید که ترس و لرز را به شما تلقین نکنند.
خواب کافی
به بدن و ذهن فرصت بازسازی میده و باعث آرامش و کاهش فشارهای روزانه میشه. داشتن خواب کافی استرس را درجا میکشد و هیچ فرصتی به او نمیدهد که حتی فکر آمدن به بدن شما را کند.
تغذیه سالم
مصرف غذاهای مقوی و ویتامین دار مثل سبزیجات و مغزها تعادل بدن رو حفظ کرده و استرس رو کمتر میکنه و اگه این نوع تغذیه رو ماه ها ادامه بدید میتونید استرس را برای همیشه از زندگی خود پاک کنید چونکه سبزیات و تغذیه مناسب یکی از دشمنان سرسخت استرس محسوب میشود.
منشا استرس از کجاست؟
دلایل زیادی وجود دارد که به هر نحوی از یکجایی آغاز شود و همینطور این اتفاق بنابر زندگی هر شخصی متفاوت است اما نمونه هایی که خیلی رایج است در بین افراد و زندگی ها همین مواردی است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
فشارهای شغلی
گاهی شغلتان حساس است و باعث می شود که فشارهای شدید عصبی و ذهنی روی شما بوجود بیاید، این فشارها میتواند به صورت هفتگی و ماهانه و یا در برخی اوقات هم روزانه باشد و خیلی زود از بین برود… بنابراین اگر در محل کارتان استرسی بیشتر از این مدت داشتید مطمئن باشید که دارید عذاب می کشید و خیلی زود نسبت به تغییر اوضاع اقدام نمایید.
مشکلات مالی
قسط ها، وام ها و بدهکاری های مختلفی باعث می شود که افراد درگیر اضطراب های فراوانی شوند و درنهایت به بن بست برسند، این استرس ها گاهی کم مدت بوده و زود از بین میرود، اما در برخی اوقات سنگین است و دچار اتفاقات عجیب و غریبی برای افراد می شود و مریضی هایی هم در این دوره بوجود میاورد.
تجربهی فقدان
از دست دادن عزیزان یکی دیگر از استرس های وحشتناک است که تقریبا برای تمامی انسان ها بوجود خواهد آمد و باعث می شود که درگیر اضطراب زیاد برای ادامه مسیر زندگیشان بعد از، از دست دادن عزیزشان شوند که البته این مورد به مرور زمان فروکش می کند.
انتظارات بیش از حد از خود یا دیگران
یک نوع از احساس های رایج در این زمینه که خیلی سریع و بی دلیل رخ می دهد همین است! این موضوع افراد را از خود و دیگران می رنجاند و گهی انتظار از خود که زیاد باشد باعث می شود تا اعتماد به نفس کاهش و استرس افزایش یابد و گاهی از افرادی که کنارمان هستند انتظارهایی داریم که اگر انجام نشود استرس و خشم بر ما غلبه می کند و اتفاقات روانی سختی برایمان رخ خواهد داد.
در کنار منشا این حس عواملی وجود دارد که نشانه های استرس را بروز می دهد که شامل چند عامل اساسی در این زمینه می باشد:
-
تغییر اشتها
-
بیمیلی به فعالیتهای لذتبخش
-
انزوای اجتماعی
این موارد خودشان دارای توضیحاتی هستند که در ادامه مبحث به آنها اشاره شده و معنی و مفهوم دقیقی از آن را می توانیم دریابیم.
علائم روانی استرس شامل چه چیزهایی است؟
احساس ناامیدی
همه چیز از ذهن آغاز می شود، بنابراین وقتی در ابتدا امید خودتان را از دست می دهید، نه تنها استرس بلکه تمامی عوامل منفی در اطرافتان جمع خواهد شد، زیرا امید آخرین چیزی است که همیشه میمیرد. پس باید امید را در اولین مرحله حفظ کرد تا بتوان آمادگی رویارویی با ترس ها و اضطراب ها را داشت و آنرا کنترل کرد.
افکار منفی مداوم
مدام ذهنتان درگیر است و چیزهایی را به خاطر میاورید که در بدترین حالت هم فکرش را نمیکردید که اتفاق بیفتد! ان است قدرت استرس که باعث برهم ریختگی ذهنی می شود، پس باید تا حد توان ذهنمان را آزاد و سعیمان بر این باشد که این موضوع اضطراب زا را رفع کنیم و به آن دامن نزنیم.
افزایش حساسیت به انتقاد
کافی است در این زمان یکنفر ما را نصیحت و یا راهنمایی کند، خیلی سریع از کوره در میرویم و خودمان را از او دور می کنیم، در حالی که در این مرحله این صبور بودن است که حرف اول را میزند. شاید در این میان یکی از حرفهای طرف مقابل کلید از بین بردن این حس اضطرابی باشد که ما به آن بی توجهیم.
تاثیرات روانی استرس؟
-
اضطراب مداوم: احساس نگرانی بدون دلیل مشخص.
-
بیقراری و تحریکپذیری: کوچکترین مسائل تو را عصبانی میکند.
-
کاهش تمرکز: نمیتوانی روی کارهای روزمره تمرکز کنی.
-
خواب بیکیفیت: کابوس، بیدار شدنهای مکرر.
تاثیرات پزشکی استرس بر بدن چیست؟
برایتان قطعا سوال است که: استرس باعث چه بیماری هایی می شود؟ باید گفت که خیلی ساده از کنارمان نمیگذرد و بسیاری از اتفاق ها دست به دست هم می دهد تا آسیبی جدی به جسممان برسد و آنرا زجر بدهد، بنابراین برای اینکه از این مشکلاتی که در ادامه نام خواهیم برد، در امان باشیم بهتر است که خودمان را در برابر عوامل مخرب قرار ندهیم و تا حد امکان از آن دوری نماییم.
- افزایش فشار خون: احتمال سکته قلبی را بالا میبرد.
- تضعیف سیستم ایمنی: بدن در مقابل بیماریها ضعیف میشود.
- مشکلات گوارشی: مانند زخم معده یا سندروم روده تحریکپذیر.
- سردردهای مداوم و دردهای عضلانی: مانند میگرن، استخوان درد، کمر درد و … .
- بیماریهای قلبی: سکته های قلبی و بسته شدن رگ ها طی فشر زیاد به قلب.
- دیابت نوع ۲: بالا رفتن فشار و افزایش دیابت که یکی از خاموش ترین بیماری هایی است که طی اضطراب شدید بوجود میاید.
- افسردگی و اضطراب: احساس تنهایی و فرورفتن در خود.
- مشکلات گوارشی: کم غذایی و ناتوانی در هضم غذا و بیماری های مختلف عمومی.
علائم استرس چیست؟
شامل چند مورد اصلی است که با رعایت آنها باید خودمان را از این منجلاب دور نماییم، این علائم می توانند شامل موارد زیر باشند اما در ابتدا این را باید دانست که استرس ابتدا منشا می گیرد و سپس علائمش بروز پیدا میکند پس پیش از اینکه علائم آنرا مطالعه نمایید به منشا آن که در ابتدای مبحث گفته شد مراجعه نمایید.
- تپش قلب سریع
- عرق کردن بیش از حد
- احساس تنگی نفس
- بیقراری و اضطراب مداوم
- احساس خستگی بدون دلیل
- بیخوابی مطلق
- حملات پانیک
- احساس مرگ قریبالوقوع
اینها همان مواردی هستند که می توانند افراد را دچار تاثیرات پزشکی نمایند و سلامیتشان را به خطر بیندازند تا حدی که مورد آخر یعنی احساس مرگ به آنها دست بدهد، پس تا اینجا دریافتیم با موارد مذکور که استرس را باید جدی گرفت و از آن به عنوان عامل خطرناک مرگ هم یاد کرد.
علائم استرس عصبی؟
نوع خاصی از استرس است که بیشتر با مشکلات عصبی و روانی بروز میکند. ممکن است فرد احساس کند کنترلی روی احساساتش ندارد. (مثال: هنگام رانندگی در ترافیک شدید، احساس عصبانیت و ناتوانی شدید میکنی.) وقتی این احساس به سطح عصبی میرسد، علائم زیر ظاهر میشوند:
-
لرزش دستها
-
تیکهای عصبی (پلک زدن زیاد، بازی با موها)
-
مشکل در تمرکز و فراموشی موقت
مثال: در زمان مصاحبهی شغلی دستانت میلرزد و صدایت میلرزد.
اما حالا شما به طور متوالی استرس معمولی و استرس عصبی را خواندید و نکاتی را از آن دریافت کردید، اما به طور دقیق این دو بر روی همدیگر چه تاثیراتی دارند؟ به بیان ساده تر تفاوتشان در چیست؟ تمام این موارد به طور خلاصه و مفهوم دار در جدول زیر نمایان شده است:
تفاوت استرس و استرس عصبی در چیست؟
| ویژگیها | استرس (عمومی) | استرس عصبی (Nervous Stress) |
|---|---|---|
| تعریف | پاسخ طبیعی بدن به یک محرک یا چالش | واکنش شدید و اغلب مزمن با درگیری سیستم عصبی |
| منشا | موقعیتهای روزمره: شغل، امتحان، تغییرات زندگی | عوامل روانی عمیقتر، ضربههای روحی، نگرانیهای مزمن |
| شدت | معمولاً موقتی و کنترلپذیر | شدیدتر، مداوم و سختتر برای کنترل |
| علائم جسمی | تپش قلب، تعریق، تنش عضلانی | لرزش، تیکهای عصبی، مشکلات گوارشی شدید |
| علائم روانی | اضطراب کوتاهمدت، بیقراری | اضطراب مزمن، بیخوابی شدید، تحریکپذیری بالا |
| تاثیر بر عملکرد روزانه | گاهی مختل میشود اما قابل مدیریت است | به شدت اختلال ایجاد میکند در روابط و عملکرد فردی |
| نیاز به درمان | معمولا با تکنیکهای مدیریت استرس قابل رفع است | اغلب نیاز به کمک تخصصی (رواندرمانی، دارو درمانی) دارد |
| مدت زمان | معمولاً کوتاهمدت | طولانیمدت و عود کننده |
عوارض استرس و فکر زیاد؟
بیخوابی مزمن
باید بپذیرید که این حس خواب را از شما می گیرد و امکان ندارد که راحت بخوابید که اگر هم بخوابید یقینا در معرض بیماری های و سکته های شدید قرار دارید پس قبل از اینکه بخوابید سعی کنید استرستان را برطرف نمایید که اگر این چنین نشد، خودتان را سرگرم کرده و حداقل تا قبل خواب از آن فاصله بگیرید.
سردردهای میگرنی
بسیار شایع است در عوامل استرسی و می تواند افراد را به بیمارستان خیلی زود بکشاند، این مورد در استرس بیشتر است و افراد معمولا سعی می کنند که تا حد امکان در صورت بروز استرس به آن فکر کنند که همین فکر کردن عامل بوجود آمدن میگرن در طبقات مختلفی است که در برخی اوقات امان را از افراد می برد و مجبور به رفتن بیمارستان می شوند.
ضعف سیستم ایمنی بدن
لاغر شدن در یک چشم به هم زدن یکی از دلایل استرس و اضطراب است که باعث می شود تا افراد خیلی زود از ظاهر قبلی خودشان دور شوند و کم غذایی و کم فکری و … سیستم ایمنی را ضعیف کند و چه بسا در طول روز چندین بار هم از حال بروند.
چکلیست ماهانهی رفع استرس
هفته ۱:
-
تمرین تنفس عمیق ۵ دقیقه در روز
-
کاهش مصرف قهوه و نوشیدنیهای محرک
هفته ۲:
-
انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز
-
خواب کافی (حداقل ۷ ساعت)
هفته ۳:
-
نوشتن افکار منفی و تحلیل آنها
-
افزایش روابط اجتماعی سالم
هفته ۴:
-
مدیتیشن یا یوگا
-
تعیین اولویتها و نه گفتن به کارهای غیرضروری
استرس ذهنی؟
نوعی از اضطراب که بیشتر در سطح فکر و ذهن جریان دارد، بدون اینکه حتما عامل بیرونی مشخصی داشته باشد. در همین میان استرس ناگهانی هم وجود دارد که ناشی از اتفاقات غیر منتظره است که افراد را درگیر می کند. اگر بخواهیم به علائم آن اشاره کنیم می توانیم به: افزایش ضربان قلب، لرزش، احساس گیجی و … اشاره نمود که یکی از اتفاقاتی که این عوامل را درکنار همدیگر بوجود خواهد آورد: (شنیدن یک خبر بد÷ در یک تماس تلفنی است.)
استرس زیاد نشانه چه چیزی است و باعث چه می شود؟
عوامل بسیاری وجود دارد که می تواند افراد را درگیر خود کند، برای اینکه در این بین گیر نکنیم و بتوانیم از مخمصه عبور نماییم، باید اعتماد به نفس خودمان را بالا ببریم که این کار بدست شخص مورد اعتمادمان و یا پزشک مورداعتمادمان بوجود می آید، نمونه هایی از نشانه های استرس زیاد را ملاحضه بفرمایید:
-
وجود مشکلات حلنشده
-
عدم مهارت در مدیریت زمان
-
سبک زندگی پرتنش
-
افزایش ریسک بیماریهای مزمن
-
فرسودگی شغلی
-
اختلالات خواب و تغذیه
این موارد نام برده شده باعث پیری زودرس می شود که باید از آن تا حد امکان دوری نمود و اگر نمی شود که دور شد باید حتما برنامه های سفر، رستوران، ورزش و هرچیزی که مربوط به شادی است را در زندگی خود گنجاند تا بتوان از این عوامل در طول دراز مدت تا حدی دور شد.
تفاوت ترس و استرس در چیست؟
ترس یک واکنش به تهدید واقعی است، اما استرس میتواند به تهدیدات خیالی نیز واکنش نشان دهد. مثال: ترس از سگ واقعی، اما استرس دربارهی آیندهی شغلی است که هنوز اتفاق نیفتاده است. پس خیلی ساده می توانیم دریابیم که ترس یک اتفاق آنی است که خودمان ممکن است از آن بی اطلاع باشیم و یا ندانیم که واقعی است یا خیر، اما اضطراب یقینا واقعی است و ممکن است تا مدت ها آثارش باقی بماند.
چرا بی دلیل استرس دارم؟
گاهی اوقات پیش میاید که با خودتان میگویید از استرس خسته شدم به دلیل عادات فکری منفی، نگرانیهای مزمن یا عدم آگاهی از محرکهای درونی دچار استرس میشوی. مثال: بیخوابی شبانه بدون اینکه بدانی چه چیزی تو را آزار میدهد.
در این زمان ها باید خودتان را آزاد کنید از فکر و بدانید که این پایان ماجرا نیست و فقط یک ذهنیت ضعیف است که شما از آن بهره میبرید و باید بدانید که میتوانید خودتان را بدون استرس جلوه دهید، گاهی اوقات فشار کار یا زندگی می تواند بی دلیل بر روی ذهنیت شما تاثیر بگذارد و نتوانید به خوبی درک کنید که چه چیزی شما را به این وضع انداخته است.
جمعبندی
شاید نتوانیم استرس را به صفر برسانیم، اما میتوانیم آن را مدیریت کنیم و اجازه ندهیم زندگیمان را کنترل کند.
به خاطر بسپار: تو قویتر از استرست هستی، یادگیری مهارتهای مدیریت استرس یعنی سرمایهگذاری برای یک زندگی بهتر بنابراین امروز با خواندن این مقاله قدم اول را برداشتی، حالا نوبت عمل است. با انگیزه شروع کن، مراقب سلامت روانت باش و هر روز کمی آرامتر زندگی کن.
سوالات متداول
۱. استرس چیست و چرا ایجاد میشود؟
استرس واکنش طبیعی بدن به فشارهای بیرونی یا درونی است و معمولاً زمانی بروز میکند که فرد احساس کند منابع لازم برای مدیریت شرایط را ندارد.
۲. نشانههای رایج استرس کداماند؟
نشانهها شامل: تپش قلب، بیخوابی، تحریکپذیری، مشکلات تمرکز، سردرد و تنش عضلانی میشود.
۳. چه کارهایی میتوان برای کاهش سریع استرس انجام داد؟
چند نفس عمیق، نوشیدن آب، پیادهروی کوتاه، گوش دادن به موسیقی آرام و تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness) کمککننده هستند.
۴. استرس طولانیمدت چه پیامدهایی دارد؟
میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی، مشکلات قلبی، اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب شود.
۵. چگونه میتوان استرس را بهصورت پایدار مدیریت کرد؟
با ورزش منظم، خواب کافی، رژیم غذایی سالم، برنامهریزی درست برای کارها، گفتوگو با دوستان یا مشاور و تمرین تکنیکهای آرامسازی.
روش های رفع استرس عالی بود و به کارم اومد ممنونم
درود، خوشحالیم که راضی بودید با تشکر از نظر شما.
دشمن استرس واقعا نداشتن خواب و تغذیه بده برای خودم بارها و بارها پیش اومده این موضوع.
درود، بله همینطوره ممنون از انتقال تجربتون.
خیلی عالی بودن تشکر از روش های بینظیرتون در این زمینه
درود، خوشحالیم که راضی بودید با تشکر از همراهیتون.
دقیق و جامع توضیح دادید ممنونم از محتوای خوبتون
درود، سلامت باشید ممنونم از نظر مثبتتون.